こんにちは、アラフィフ夢子です。アラフィフになると更年期障害と関係があるのか、寝つきが悪くなったり、寝起きがよくなくなったりする人が結構出てきます。私もその一人。熟睡できないのは年のせい、と諦める前に、より良い睡眠を得るための  の方法をお伝えします。

 

夜眠れない、とこぼす人の中には、就寝前に間違った行動をしていることがあるようで、よく言われるのが、スマホやPCなどブルーライトを発する機器を就寝直前まで見ない、というのがありますね。ほかにも

 

 

よく眠るための5つの行動は、以下になります。

 

 

寝室を心地よいものにするのに全力をあげる。

 

いつもの慣れた寝室に、どこか問題があると気づけなかったりするのは、人の常。例えばマットレスが固すぎる、柔らかすぎる、例えばカーテンが完璧に遮光できない。枕が高すぎる、低すぎるなど。あるいは布団の周りにごちゃごちゃとモノが雑然と置かれている。

 

あまりにもいつもの状態に慣れすぎて、自分の寝室が居心地がよくないということにすら気づかない、ということがあります。枕、布団、シーツ、ベッドサイド周り、カーテンやライトなど、一旦、たな卸ししてみましょう。本当は、長年使っていたその枕が原因で寝つきが悪くなっているのかも?

 

また、寝室の理想の温度は14~18度とされているそうです。これは個人差もあると思いますが、やはり外気が少し寒くて、ベッドの中が暖かい、という状態だと寝つきはよくなりますよね。

 

眠る30分前には必ず行う自分のルーティーンを決めて行う。

 

眠る30分前から、眠りは始まっています。
あなどるな、睡眠30分前。

 

ということで、例えば眠る30分前には必ずゆったりしたクラッシック音楽を聴く。紙の本の読書をする。何もせずソファにぼんやり横たわる。就寝前に軽い散歩をする。などなど、自分にとっての習慣を作って、旅行中だろうがなんだろうが、徹底してそれを守りましょう。アロマを焚いてみるなどもおススメですが、夫婦の寝室だと、片方が嫌がるかも?

 

テレビは、見るのを日課にして眠くなる人なら問題なしですが、よく言われるように、凄惨な事件などのニュースやドラマを見て寝る、というのは避けた方が無難。楽しいもの、心地よい番組を見て眠りにつくのが理想ですね。好きならジャニーズとか。

 

ノンカフェインのカモミールティーやルイボスティー、ヨギティーなどもいいということですが、私はあまり勧めません。私はお茶は結構日常よく飲んでいて、知らず知らず寝る前に一口飲むこともありますが、水分の取りすぎはやっぱり夜中のトイレに繋がるかな、と思うので。

 

お風呂で瞑想

 

お湯の温度は36~38度に設定し、まだ十分溜まっていない湯船に入って胡坐をかき、目を閉じ、例のお釈迦様の像のポーズをして、湯がだんだん溜まっていくのを耳で聞き、体で感じながら、ゆっくり意識して呼吸する。何か考えが浮かんできたら、それがお湯の中に溶けてしまう、と想像する。10分程度で十分だそうですが、10分もできたらかなり瞑想の才能がある気がします。

 

ちなみに、10分もしないうちに湯が溜まってしまうと思うので途中で中断するのが嫌なら、先に湯を溜めてしまってその中で瞑想してもよし。瞑想CDをかけてもいいし、アロマオイルを湯の中に垂らしてもいいですね。で、お風呂に入るのは、寝る一時間ほど前には済ませてしまうのが無難。体温が一旦高くなり、下がっていくプロセスで人は眠くなるものなので。

私は日本では風呂に入る時必ず、数分か数秒でもこれをやります。

 

 

週に一度は夜10時前に就寝してみる。

 

これが普段だとなかなか難しいやつですね。といっても体が疲れている場合は、結構簡単にできるはず。

 

夫婦で寝ていて、どちらかが必ず夜中に起きるために、もう片方も起きてしまうような状況があるなら、できたら週一度だけ、寝室を別にして熟睡にトライ。

 

これは長時間睡眠の日を週一で作るのが目的なので、寝るのが少し遅くても適度な寝坊ならOK。ただし、土曜に寝坊しすぎるとその日寝付けず、日曜にまた寝坊、日曜も眠れず月曜の朝がツライというパターンに陥らないために、遅寝で寝坊より、早寝で長時間睡眠確保の方が断然おススメ。

 

結局のところ、どうしても眠れなければ諦めてほかの事をする

 

私もよくあるのですが、自分のリズムがあって(なぜか夜12時15分をすぎると寝つきが悪くなる)、それが崩れるともう眠れなくなる。あるいは、その日悲しかったり腹の立つことがあって、どうしても感情的になって寝つけない、なんてことも。ほかによくあるのは、夜中に目が覚めてその後眠れない、というヤツです。これは睡眠のリズムが完璧に崩れるのか、次の日眠くてしょうがなくなります。

 

人によってさまざまとは思うのですが、「一睡もできなかった」と思っても、意外に寝ていたりするので、気にしないこと。コレ大事。一日眠れない日があっても、次の日かその次の日は熟睡できるはずと信じて、焦らないことです。

そして、寝つきが悪い場合、あるいは朝方に目が覚めてその先寝つけない場合は、とっとと起きて別のことをしましょう。眠いのに眠れないならともかく、全く眠くない場合は、余分に何かする時間ができた、と思うほうがはるかに賢明ですよね。

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

しかし、たかが睡眠に対しても、戦略が必要なんですね~。ただ眠かった子供や十代の頃が嘘のようです。入眠お助けサプリやアロマなど、色々試してみるのもよいと思います。(私は両方、試してもあまり効果はなかったですが。結局は、リズムを守るのが一番なのかな、と個人的に思っています)

 

それではまた!