ダイエットにも直結。アラフィフからの健康づくりに不可欠なよい睡眠のとり方

アラフィフともなると、責任がのしかかり、ストレスの多い生活を送っている会社員の方なども多いと思います。ストレス解消に寝る、なんてことも大切なのですが、年をとってくるとストレスがなくても寝つきも悪くなってきます。そして気になるメタボ。若い頃と同じように食べ、眠り、仕事をしているはずが、体重は増え、睡眠の質は落ち、仕事はさらに大変に…なんて人も多いのでは。肥満と睡眠、そしてストレスは切っても切れない関係にあるというのは、よく言われていることですよね。今回は、アラフィフの健康づくりのために何かと軽視されがちな「睡眠」についてです。

 

アラフィフ女性の睡眠時間は世界一短いらしい

 

耳にタコができるくらい、よく言われているのが老化防止のためには寝ている間の「成長ホルモン」分泌が不可欠。そして成長ホルモンがよく出るのは夜10時から午前2時まで。この間に就寝しているのがベスト、というもの。
しかし忙しいアラフィフにそんな黄金タイムに眠る生活スタイルへのシフトは、ほぼ無理と言っても過言ではないと思います。

日本人の50代女性は睡眠時間が一番短く、厚生労働省の調査では、半数以上が6時間未満しか睡眠をとっていないという結果が報告されています。これは世界でもっと短いとか。
なんでそんなに睡眠時間が短いの?忙しすぎ?

 

私が勝手に思うのは、もしかして睡眠障害的なものが含まれているのでは?ということ。

更年期になると、寝つきが悪くなったり、寝ても途中で起きてしまったり、その後眠れなくなるなど、睡眠の質そのものが低下しがちですよね。
しかし、忙しすぎるか、あるいは睡眠障害のせいかもしれませんが、とにかくアラフィフが健康で快適な毎日を送るのに「よい睡眠の確保」は絶対必須条件です。

 

 

 

良い睡眠のためには、寝る時間から逆算して起きる時間をまずセットする

 

 

よく、明日何時に起きないといけないから何時に寝る、ということをしますが、いつ寝ようが、睡眠時間が7時間なら7時間確保できればそれでよいというわけではないです。人生ってすべてがタイミング。いつ寝るか、いつ起きるかもタイミングが大事なんですよね。

睡眠にかかわっているのはメラトニンで、これは若返りのホルモンとも言われています。メラトニンが十分分泌され、入眠できる状態になるのが、朝起きて朝日を浴びてから、17時間前後。なので、夜11時に就寝したい場合は、朝6時に起きるようにする、など、まず就寝したい時間を先に決め、それにあわせて起きる時間を決めて無理やり起きます
初めは朝6時に起きたら日中眠くてしょうがなかったり、ぼーっとしたりするかもしれないですが、一週間もすると体が慣れてきて、リズムが作られ、同じ時間に眠れるようになります。
10時に寝てビューティースリープを確保したい場合は、朝5時に起きれば問題ない、ということになりますね。なかなか忙しい現代人にそれをするのは難しそうですが…。

 

 

美容にもダイエットにもよい成長ホルモンの大敵は、
甘いものとアルコール。

 

成長ホルモンは日中、紫外線などでダメージを受けた肌を修復する役割もあり、しかも筋肉の増強にも関係があります。また、体脂肪をコントロールしている脂肪ホルモンに働きかけ、体脂肪まで減らしてくれるんです。

 

まさに寝る子は太らず、お肌もつやつやに。

 

そんな頼もしい成長ホルモンの分泌を妨げるものが、甘いものとアルコール

 

よい睡眠のためには入眠予定の二時間前に完食。 

 

私はチョコホリックなのでついついチョコを夜でも食べてしまうのですが、これら甘いものとアルコールをぎりぎりとっていいリミットは就寝二時間前まで。
アルコールの場合、寝酒としてとってすぐ寝ても、途中で目が覚めてしまったり、あるいは睡眠の質が落ちて成長ホルモンが十分でなかったりして損ということになります。

 

 

一日のわずかな運動で睡眠の質の低下を防ぐ

 

隙間時間でいいのよ~

 

 

年齢とともに睡眠の質が下がるのは、自然なことのようですが、少しでも質を上げるためには、日中活動的に過ごす、ということが大切です。一日10分の早歩きを3回行ってトータル30分のエクササイズ、そんなものでも十分です。

 

 

眠るのに適した温度は、ふとんの中が33度。

 

ふとんの中の体が放熱するのに適した温度が、33度なのだそうです。人間は、体温が下がることで眠くなるようにできています。睡眠自体、脳のオーバーヒートを防ぐという目的があるとか。
寒すぎると体が温度を上げようとして強張り熟睡できないですし、暑すぎると、いつまでも体温が下がらずに眠れないということになります。

33度という温度の調節は、室温と湿度で調節が可能です。

 

良い睡眠のための適温、33度にするための最適な室温と湿度
夏 27~28度
冬 18~20度
湿度 50~60パーセント

 

 

エアコンと除湿機や加湿器で調節するのがよいですね。
ここで思ったのですが、私の住居は既に気温が低すぎるかな、と。
気温の調節が難しいので(エアコンなどがないです)これは毛布などで調節するしかないかな、と思います。

 

 

寝る前に、腹式呼吸を10分行うとよい、というのは10分の瞑想と同じ意味だと思う

 

寝る前に一人の時間をもち、吸うのの二倍の速度で息を吐く腹式呼吸をすることでストレスが軽減され、より安眠に入りやすくなるらしいのですが、
これはほぼ瞑想だと考えて間違いないな、と筆者は思います。
というのは、瞑想の基本は腹式呼吸で、頭をからっぽにして呼吸を意識する、これだけだからです。

 

なんにせよ、ちゃんとスマホやPCの電源を切って、ブルーライトから離れるだけでなく、頭を空っぽにするために、本や音楽、テレビなど、全ての情報を寝る前に遮断してみる、というのは、これでストレスが軽減されて睡眠の質が向上するなら、やらない手はないですよね。

 

参考:40代からの太らない体の作り方 満尾正著 

 

 

というわけで、アラフィフにとって見逃せない、よい睡眠をとることについてお届けしました。

ご参考になれば幸いです。

 

今日もお読みいただき、ありがとうございました!